Neue Gewohnheit etablieren mit Habit Stacking >> Habit Hacking

Neue Gewohnheit etablieren zu Corona Zeiten

Seit dem Lockdown Light im November 2020 war erneut meine Crossfit Box Kampfgeist geschlossen. Die Coaches stellen zwar super Workouts zusammen, welche via Videoanleitung zu Hause durchgeführt werden können. Mir ist der Aufwand hierfür aber oft zu hoch bzw. zu umständlich. Ich muss mir erst ein ca. 15 Minuten Video ansehen, die Übungen verinnerlicht haben und das Workout abschreiben. Da vergehen gerne mal 20 Minuten, bevor man mit dem Sport beginnt. Hinzu kommt, dass ich eigentlich bevorzugt abends nach der Arbeit Sport mache. Nach einem Homeoffice Tag, welcher ggf. fließend in das Privatleben übergeht, fällt es mir zunehmend schwer, im Anschluss noch Sport zu machen. Die dunkle Winterzeit tut ihr übriges. Die Challenge ist somit, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Im besten Fall habe ich irgendwann einen Automatismus etabliert. Der Plan ist, eine Sporteinheit als Gewohnheit zu etablieren, für welche ich nicht erst über meinen Schatten springen muss.

Habit Hacking – Neue Gewohnheit etablieren – Sketchnote -VITAMINP.info

Neue Gewohnheiten etablieren fällt mir schwer

Als Erwachsener fällt es uns oft schwer, neue Gewohnheiten zu etablieren. Hier der sehr vereinfachte Versuch einer Erklärung. Diese orientiert sich im Wesentlichen an die Beschreibung von James Clear. Das Gehirn eliminiert Verbindungen zwischen Neuronen, die nicht oft verwendet werden und schafft bei häufiger Verwendung neue Verbindungen. Je häufiger wir diese Verbindungen beanspruchen, je gefestigter wird diese Verbindung. Konkret heißt das, dass wir dadurch immer besser werden können. Es wird daraus eine Gewohnheit. Zudem können wir daran arbeiten, die Ausübung selbst zu verbessern und zu perfektionieren. Je öfter wir diese Verbindung der Neuronen beanspruchen, d.h. die Gewohnheit etablieren, je leichter können wir diese nutzen bzw. optimieren.

Säuglinge tun sich leichter zu lernen

Laut einer Untersuchung der Oxford University von 2007 hat der durchschnittliche Erwachsene 41% weniger Neuronen, als der durchschnittliche Säugling. Wie kommt das? Offensichtlich hat ein Säugling eine Art „blanko Landkarte“ im Gehirn. Diese blanko Landkarte bietet diverse default Verbindungen. Wahrscheinlich sind diese nicht so gefestigt, wie z.B. die Fähigkeit eines Erwachsenen, der schon jahrelang Gitarre, Tennis oder was auch immer spielt. Aber ein Säugling hat offensichtlich eine große Bereitschaft schnell neue Dinge zu lernen. Mit gefällt diese bildliche Darstellung und die offensichtlich „endlosen“ Möglichkeiten, Fähigkeiten zu lernen. Das erklärt ggf. auch, warum wir als Kind alle gemalt haben und es jetzt oft nicht mehr machen. Wir haben die entsprechende Neuronen Verbindung gekappt. Wie werden wir wieder ein Säugling?

Mit zunehmenden Alter fällt uns anscheinend immer schwererer Neues zu lernen. Ich denke, das Ausprobieren von etwas Neuem, ist nicht das Problem. Je nach Interesse, Neugier und äußeren Einflüssen, probieren wir mehr oder weniger schnell mal was Neues aus. Die Kunst dabei ist, es nicht bei einem einmaligen Ausprobieren zu belassen. Wie kommen wir also von einem einmaligen Ausprobieren zu einer Regelmäßigkeit? Wie etablieren wir eine neue Gewohnheit? Im Folgenden habe ich eine super Methode für dich, um eine neue gewünschte Gewohnheit zu etablieren. „Habit Stacking“ ist das Zauberwort.

Die Morgenroutinen identifizieren

Der Trick, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, ist theoretisch ganz einfach. Wir hängen uns mit der gewünschten neuen Gewohnheit einfach an eine bereits existierende Gewohnheit dran. Somit haben wir direkt einen „Trigger“ d.h. einen automatischen Startpunkt für unsere neue Gewohnheit. Schauen wir uns ein paar Gewohnheits-Beispiele einer möglichen Morgenroutine an:

• Durch den Wecker Aufwachen und Wecker ausschalten
• Die erste Tasse Kaffee
• Sich die Kleidung raussuchen und sich anziehen
• Das Frühstück zubereiten und frühstücken
• Das Geschirr wegräumen und den Frühstückstisch abwischen
• Sich Waschen und Zähneputzen
• Den Schulranzen der Kinder packen
• Jacke und Schuhe anziehen
• Die Wohnung abschließen
• …

Wahrscheinlich fallen dir noch viele weitere Gewohnheiten ein, die du am Morgen bewusst oder sogar unbewusst durchführst.

Habit „Hacking“ Stacking

Jetzt zum Habit Stacking. Der Trick ist, sich eine etablierte Gewohnheit rauszusuchen und seine neue Gewohnheit daran zu knüpfen. Z.B. könntest du dir angewöhnen, nach dem Zähneputzen (etablierte Gewohnheit) noch mit Zahnseide die Zähne zu reinigen (neue Gewohnheit). In meinem Fall, hab ich mich an die Gewohnheit des Frühstückstisch abräumen geknüpft. Direkt danach geht es also in die Sportsachen und ab ins Sportprogramm. Das mache ich nun schon ein paar Wochen. Ab wann ist denn nun eine neue Gewohnheit eine echte Gewohnheit? Um ehrlich zu sein, denke ich schon noch darüber nach. Irgendwo hab ich mal gelesen, dass man etwas 17 Mal getan haben muss, damit es eine Gewohnheit wird. Das mit der 17 kann ich jetzt nicht direkt bestätigen. Aber ich merke tatsächlich, dass ich weniger darüber nachdenke mit dem Sport nach dem Frühstück zu beginnen.

Die etablierte neue Gewohnheit wird zur Routine

In meinem Fall stelle ich nach ein paar Wochen folgendes fest. Die Sport-Routine selbst, fällt mir zunehmen leichter. Auch ist ein gewisser Fitness-Effekt festzustellen. Die Übungen selbst fallen mir etwas leichter. Ich habe sogar die Anzahl der Wiederholungen etwas erhöht, da ich meine gesetzte minimal Workout-Zeitdauer von 20 Minuten unterschritten hatte. Mir kommen nun aber zunehmend Bedenken, ob ich nicht zu einseitig trainiere. Ich mache jeden (Wochentags) Morgen (fast) die gleichen Übungen. Ich denke ich muss hier mehr Variationen einbringen. Jetzt sind wir aber schon beim Optimieren. Ich bin ehrlich gesagt selbst gespannt, wohin mich diese neue Gewohnheit führt.

Wenn sich der Trigger verändert

Aktuell ist es Weihnachten und die Zeit zwischen den Jahren. Die Morgenroutinen sind an Feiertagen bzw. im Urlaub anders, als in einer Arbeitswoche. Das bringt natürlich auch meine etablierte Sport-Morgenroutine aus dem Gleichgewicht. Hier muss ich für mich ggf. einen neuen Trigger finden.

Jetzt liegts an dir

Hast du auch Interesse an Dingen, die du dir angewöhnen möchtest? Mich würde z.B. interessieren, ob man mit dem Habit Stacking auch eine Sprache lernen kann. Oder ob das zumindest hilft. Ich hoffe dieser praktische Tipp hat dich inspiriert und ggf. geholfen, etwas Neues auszuprobieren. Inspiriert zu diesem Artikel hat mich Pascal Brumm. Er ist u.A. Coach für Persönlichkeitsentwicklung. Schau mal bei ihm rein!